Doce actividades para aumentar las emociones positivas y para alcanzar la Felicidad

Sonja Lyubomirsky en su libro "La Ciencia de la Felicidad" propone doce actividades para la felicidad.

Expresar gratitud

Dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gratitud y tu reconocimiento a una o más personas a las que nunca has dado las gracias como correspondía. No dejar pasar ningún momento para dar gracias y hacerlo en forma consciente, frecuente y creativa. 

Expresar gratitud es una especie de metaestrategia para alcanzar la felicidad. La gratitud es muchas cosas para muchas personas. Es asombro, es agradecimiento, es mirar el lado bueno de un contratiempo, es comprender la abundancia, es agradecer a alguien en tu vida, es dar gracias a Dios, es literalmente dar las gracias por lo que tienes. Es disfrutar, es no dar nada por sentado, es afrontar, es centrarse en el presente. La gratitud es un antídoto contra las emociones negativas, un neutralizador de la envidia, la avaricia, la hostilidad, la preocupación y la irritación.

Cultivar el optimismo

Llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futuro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones. 

Mirar el lado bueno de las cosas, ver que no hay mal que por bien no venga, fijarte en lo bueno (más que en lo malo), concederte el beneficio de la duda, sentirte bien con respecto a tu futuro y el futuro del mundo, o simplemente confiar en que puedes llegar al final del día son todas estrategias optimistas. Cultivar el optimismo tiene mucho en común con cultivar la gratitud. Las dos estrategias incorporan el hábito de esforzarte por encontrar el lado positivo de tu situación, aunque aumentar el optimismo no se refiere sólo a alabar el presente y el pasado, sino también a anticipar un futuro luminoso.

Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social

Utilizar estrategias (como la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te comparas con los demás.

Pensar demasiado es dar muchas vueltas (innecesarias, pasivas, infinitas, excesivas) al sentido, las causas y las consecuencias de tu carácter, tus sentimientos y tus problemas. 

Para ser más felices hay que aprender a dejar de pensar demasiado sobre las experiencias negativas, tanto las más importantes como las más nimias,

Las comparaciones sociales son ubicuas. En nuestra vida cotidiana, es inevitable que nos fijemos en si nuestros amigos, compañeros de trabajo, familiares y hasta los personajes de las películas son más inteligentes, más ricos, más sanos, más listos o más atractivos que nosotros.

En realidad, las comparaciones sociales son particularmente odiosas, porque, independientemente de lo bien que nos vaya, lo ricos o lo afortunados que lleguemos a ser, siempre habrá alguien que nos supere.

Practicar la amabilidad

Hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o desconocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea o planeada. Estar atentos a apoyar a otros en cualquier oportunidad que se presente, al ayudar contribuimos en forma conjunta al bienestar de los demás y al nuestro, sintiéndonos útiles.

Lo que la investigación científica ha aportado recientemente a este principio tan antiguo es la prueba de que practicar la amabilidad no sólo es bueno para el que la recibe, sino también para el que la práctica. Aunque parezca irónico, ser amable y bueno (incluso cuando se trata de algo desagradable o cuando uno no espera ni recibe nada a cambio) también puede redundar en beneficio del hacedor, porque ser generoso y estar dispuesto a compartir hace feliz a la gente.

La amabilidad puede desencadenar una cascada de consecuencias sociales positivas. Ayudar a los demás hace que a la gente le caigas bien, que te aprecie. que te demuestre gratitud. También es posible que invite a los demás a corresponderte cuando tú lo necesites." Por consiguiente, ayudar a los demás puede satisfacer una necesidad humana básica de comunicación y brindarte sonrisas, gratitud y amistades valiosas.

Recuerda que los actos amables a menudo provocan reacciones en cadena de este tipo. Es posible que el receptor sienta alegría, sorpresa o consuelo, y que tu amabilidad lo impulse a devolver el favor a otras personas, que, a su vez, tal vez se muestren más generosas al día siguiente, y así sucesivamente. En otras palabras, un acto benévolo puede desencadenar una serie de actos amables.

Cuidar las relaciones sociales

Elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla. 

La relación causal entre relaciones sociales y felicidad es claramente recíproca. Esto significa que la pareja y los amigos hacen felices a las personas, pero también que las personas felices tienen más probabilidades de tener parejas amorosas y amigos. Esta conclusión, que mis colegas y yo hemos planteado como base de numerosos estudios, en realidad es bastante optimista. Supone que, si empiezas hoy a mejorar y a cultivar tus relaciones, cosecharás el don de las emociones positivas. A su vez, el aumento de la sensación de felicidad te ayudará a atraer más relaciones y de mejor calidad, con lo cual serás aún más feliz, y así sucesivamente, en un bucle permanente de retroalimentación positiva. En otras palabras, aplicando esta estrategia para incrementar la felicidad, emprenderás lo que los psicólogos llaman una «espiral ascendente».

Desarrollar estrategias para afrontar

Practicar maneras de soportar o superar un estrés, una dificultad o un trauma recientes. Anticipando las situaciones difíciles, con fortalezas para obtener soluciones, buscando ayuda cuando se necesite, encontrando sentido, viendo el lado positivo, cuestionando nuestros pensamientos.

Afrontar es lo que hacemos para aliviar el dolor, el estrés o el sufrimiento provocados por un acontecimiento o una situación negativos.

Aprender a perdonar

Llevar un diario o escribir una carta en la que trates de desprenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te hayan hecho daño o hayan sido injustas contigo. Iniciando con el perdón a sí mismo y a los demás en situaciones de poco valor, y así ir practicando sin dejar ningún perdón pendiente. Buscando ayuda en otros, si es necesario.

Recuerda que perdonar no quiere decir que estés obligado a reanudar la relación con el transgresor, ni tampoco significa excusar ni condonar. En realidad, algunos actos pueden ser imperdonables.

Las personas que perdonan tienen menos probabilidades de parecer odiosas, deprimidas, hostiles, ansiosas, irritadas y neuróticas, y es más probable que sean más felices, más sanas, más agradables y más serenas. Son más capaces de identificarse con los demás y de ser espirituales o religiosas. Las personas que perdonan los daños en las relaciones son más capaces de restablecer la cercanía. Por último, la incapacidad para perdonar se asocia con la elucubración persistente o con pensar demasiado en la venganza, mientras que el perdón nos permite seguir adelante.

Si has elegido el perdón como tu actividad para la felicidad, has elegido un camino difícil, pero, a la larga, significativo y satisfactorio. Cuando veas que vuelves a caer en la ira y en la amargura como antes, recuérdatelo a diario. Convierte el perdón en un hábito, como si fuera una plegaria.

Fluir más.  Hacer más actividades importantes que realmente te atraigan

Aumentar la cantidad de experiencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto y te absorban (es decir, experiencias que te hagan «fluir»). Relacionadas con las experiencias óptimas, incorporando al diario vivir actividades que gusten y hagan experimentar orgullo y satisfacción. Estas actividades pueden ser muy variadas.

¿Alguna vez has estado tan absorto en lo que estabas haciendo (pintar, escribir, conversar, jugar al ajedrez, un trabajo de carpintería, pescar, rezar, navegar por Internet) que has perdido por completo la noción del tiempo? Puede que ni te dieras cuenta de si tenías hambre o de si te hacía daño la espalda después de estar sentado tanto tiempo, o de si tenías ganas de ir al lavabo. No importaba nada más. Si alguna vez te has sentido así, has experimentado un estado llamado «flujo». Este término, acuñado por Mihaly Csikszentmihalyi (pronúnciese «chik-sént-mi-jai»), define un estado de ensimismamiento y de concentración intensos en el momento presente. Estás totalmente inmerso en lo que estás haciendo, absolutamente concentrado y sin conciencia de ti mismo. La actividad que realizas es un desafío, es apasionante, y pone a prueba tus habilidades y tu experiencia. Cuando «fluyen», las personas dicen que se sienten fuertes y eficaces (en el apogeo de sus habilidades), alertas, con control, y para nada conscientes de sí mismas. Realizan la actividad porque sí.

Csikszentmihalyi sostiene que la buena vida, la vida feliz, es la que se caracteriza por fluir, por «estar completamente absorto en lo que uno hace». La clave para crear el flujo es establecer un equilibrio entre habilidades y desafíos.

Fluir es la forma de describir una experiencia que cae en el lugar justo entre el aburrimiento y la ansiedad. Tu felicidad depende de tu capacidad para encontrar el espacio perfecto, para fluir con lo que hagas.

Saborear las alegrías de la vida

Prestar mucha atención, deleitarse y repetir los placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona. 

Puedes pensar que disfrutar es algo que tiene un componente pasado, presente y futuro. Disfrutas del pasado rememorando los viejos tiempos: tu primer amor, tu boda, la carta de aceptación, la llamada telefónica que te informó de que habías conseguido el trabajo, el viaje que hiciste en las vacaciones de verano, etc. Disfrutas del presente viviendo de verdad el momento actual, siendo consciente de él y saboreándolo, ya se trate de ir a comer con un colega, escuchar las historias de la abuela, jugar a embocar o enfrascarte en un libro, una canción o un proyecto en el trabajo. Este tipo de disfrute coincide bastante con el flujo y con la gratitud. Por último, disfrutas del futuro cuando lo esperas y fantaseas sobre lo que puede suceder en el futuro, que es un componente del pensamiento optimista. Curiosamente, aunque parezca que los componentes pasado y futuro del disfrute no tienen nada que ver con «vivir en el presente», los dos son maneras de incrementar y mantener el placer, es decir, de traer al presente el placer del pasado y el del futuro.

Saborea las experiencias comunes, disfruta y rememora con familiares y amigos,transpórtate a ti mismo. La capacidad de hacer evocaciones positivas, es decir, de transportarse uno mismo a voluntad a un lugar o un tiempo diferentes, puede brindar placer y solaz cuando uno más lo necesita.

Revive los días felices, festeja las buenas noticias, permanece abierto a la belleza y la excelencia, Sé consciente. Disfruta con los sentidos. Deleitarse o dar rienda suelta a los sentidos es una de las maneras fundamentales de promover el disfrute." Presta mucha atención y disfruta con los placeres momentáneos, lo maravilloso y los momentos mágicos. Concéntrate en la dulzura de un mango maduro, en el aroma de una panadería o en la calidez del sol cuando sales de la sombra. No te pierdas el aire fresco después de una tormenta, las pinceladas de una pintura impresionista o el crescendo de una sinfonía. Crea un álbum de recuerdos gratificantes. Incrementa la nostalgia. De vez en cuando, alimenta  estos sentimientos nostálgicos, que te harán sentir el calor del pasado y te traerán recuerdos preciosos de belleza, placer, bondad y amor. No compares estos sentimientos con el presente; concéntrate sólo en los positivos y en cómo te han enriquecido la vida.

Tanto si supone concentrarte en el pasado lejano, en el momento presente o en el futuro, la investigación empírica ha demostrado que el hábito de disfrutar está relacionado con la felicidad intensa y frecuente.

Comprometerte con tus objetivos

Elegir uno, dos o tres objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. 

Es posible que tengas montones de objetivos, pero que te falte motivación y no te apasionen. Entonces tu prioridad debería ser desarrollar esa pasión y ese ímpetu que te faltan.

Cuanto más se adecue un objetivo a tu personalidad, más probable será que perseguirlo te resulte gratificante y placentero y aumente tu felicidad.

Lo más importante de este capítulo es la estrategia para aumentar la felicidad que consiste en elegir uno o varios objetivos importantes que tengan sentido para ti y dedicar tiempo, esfuerzo y pasión para alcanzarlos.

Evidentemente, hay tantas maneras de conseguirlo como objetivos: Elegir bien, que tus objetivos sean tuyos, dedicarse con pasión, Hacer profecías que acarrean su propio cumplimiento, ser flexible. 

No destruir la motivación intrínseca. Cuando hayas encontrado una actividad que te resulte al mismo tiempo agradable y significativa, procura no hacer nada que destruya tu motivación intrínseca. El motivo es que podemos perder el interés y el entusiasmo incluso por las actividades más valiosas y gratificantes si nos sentimos empujados u obligados a emprenderlas.

«Paso a paso»: descomponer los objetivos, Para avanzar hacia tus objetivos de nivel más alto, tienes que descomponerlos en submetas concretas de un nivel más bajo.

Practicar la religión y la espiritualidad

Participar más en tu iglesia, templo o mezquita, o leer y reflexionar sobre libros de temática espiritual. Relacionado con el significado de la vida; el cultivo de la vida espiritual y las conexiones con la naturaleza promueve la presencia de variadas emociones positivas.

Una corriente cada vez mayor de la ciencia de la psicología sugiere que las personas religiosas son más felices, más sanas y se recuperan mejor de un trauma que las personas que no son religiosas. Otros estudios han demostrado que, en comparación con las personas que no son religiosas, las que practican su religión sobreviven más tiempo con diversas enfermedades y son más sanas en general.' Por ejemplo, si te hacen una operación grave de corazón y recibes fortaleza y consuelo de tu fe, casi triplicas tus probabilidades de seguir
vivo seis meses después.

Creer que Dios va a intervenir cuando lo necesites te brinda una sensación de paz y tranquilidad. Tu identificación con Dios o con determinadas figuras bíblicas te puede ayudar a interpretar y orientar tu propia vida, la sensación de que Dios tiene un propósito en todo te ayuda a encontrar sentido a los acontecimientos corrientes de la vida, así como también a los traumáticos, y esto resulta decisivo. Estés o no involucrado en alguna organización religiosa formal, tu salud y tu felicidad se pueden beneficiar por el mero hecho (puede que no tan mero) de tener una fe religiosa. 

También hay que destacar que la fe religiosa da lugar a una cantidad de emociones y experiencias positivas que se asocian con la felicidad, y que esto explica en parte por qué las personas religiosas y piadosas son más felices que las que no lo son. Uno de tales atributos es la disposición a perdonar.

La espiritualidad nos ofrece algo a los que no pertenecemos ni queremos pertenecer a ninguna institución religiosa formal. En lugar de acudir a la iglesia o el templo, podemos esforzamos por buscar lo sagrado de muchas formas diferentes: a través de la meditación, de la oración, o dando una dimensión espiritual a nuestra vida cotidiana.

Buscar sentido a la vida. Los investigadores creen que un auténtico sentido de la vida debe tener sus raíces en los pensamientos, los sentimientos y las experiencias de la propia persona. Aceptar a ciegas el sentido de la vida de otros no produce felicidad ni crecimiento. Darle sentido a nuestra vida es una de las cosas más difíciles de hacer, y es probable que ese sentido que crees cambie en el transcurso de tu vida.

La oración. Una manera universal de practicar la religión y la espiritualidad es a través de la oración.

Encontrar lo sagrado en la vida corriente. Desarrolla la capacidad de ver lo sagrado en las cosas cotidianas, tanto las hermosas como las simples. Una comida puede ser tan sagrada como la risa de un niño o una nevada nueva.

Ocuparte de tu cuerpo

Emprender una actividad física, meditar, y sonreír y reír. Relacionado con los hábitos saludables, el cuidado del cuerpo implica alimentación balanceada, sueño y ejercicio.

Dicen que la práctica habitual de la meditación produce verdadera felicidad, porque provoca un estado de conciencia y distanciamiento.

Las personas meditan por diversos motivos: para conseguir paz interior, para explorar una realidad superior, para curarse de una enfermedad, para dar rienda suelta a su creatividad o su intuición, o para llegar a comprender. O para alcanzar la felicidad.

Los psicólogos creen que las gratificaciones de bienestar que brinda el ejercicio tienen varias explicaciones.

En primer lugar, está la explicación de la autoestima y el dominio que acabo de mencionar. Practicar un deporte o seguir un régimen para estar en buena forma física nos hace sentir que controlamos nuestro cuerpo y nuestra salud. Ver que mejoramos en algo (que somos más rápidos, llegamos más lejos y con más fuerza) proporciona una sensación fantástica de poder y autoestima.

En segundo lugar, está la posibilidad de que la actividad física brinde el potencial para «fluir», así como también una distracción positiva que aleje las preocupaciones y las elucubraciones. Sirve sobre todo como «tiempo de descanso» después de un día lleno de estrés, y sus efectos positivos se prolongan durante horas. Curiosamente, esta concepción del ejercicio hace que se parezca mucho a la meditación y, de hecho, los pocos estudios que han comparado directamente la meditación con el ejercicio demuestran que las dos actividades a menudo presentan los mismos efectos, que incluyen la reducción de la ansiedad y un aumento de las hormonas que mejoran el estado de ánimo." Evidentemente, la experiencia del ejercicio es muy diferente de la de la meditación, sobre todo porque en general uno produce las llamadas «emociones de alta excitación» (energía, entusiasmo y vigor) y la otra produce energías de baja excitación (serenidad, paz y calma); sin embargo, todas son emociones positivas, que no sólo te hacen sentir bien, sino que
además te distraen de las dificultades y las preocupaciones.

En tercer lugar, la actividad física (cuando se lleva a cabo con otras personas) puede brindar oportunidades de contacto social, con lo cual potencialmente refuerza el apoyo social y fortalece las amistades. Incluso puede aliviar la carga de la soledad o el aislamiento.

No deja de ser sorprendente que simular que eres feliz (sonreír, estar ocupado, dar la impresión de tener energía y entusiasmo) no sólo te puede proporcionar algunas de las ventajas de la felicidad (que te sonrían, reforzar las amistades, que te vaya bien en el trabajo y en los estudios), sino que efectivamente te puede hacer más feliz.

En resumen, reír y sonreír (hasta la sonrisa poco sincera tipo «no quiero posar para esta foto», o la risa entre dientes tipo «este chiste no es tan gracioso») originan una leve sensación de bienestar positivo. Pero, además, ese pequeño incentivo hace arrancar una poderosa espiral ascendente de recursos para arreglárselas en la vida y para las relaciones sociales, con lo cual reduce la ansiedad y la angustia y te proporciona más felicidad y alegría.

Así que, ¡adelante!: sonríe, ríe, yérguete, actúa con brío y abraza. Actúa como si estuvieras seguro de ti mismo, como si fueras optimista y extravertido. Harás frente a la adversidad, estarás a la altura de las circunstancias, crearás conexiones al instante, harás amigos e influirás en las personas y serás más feliz.

Fuente: La ciencia de la felicidad, Un método probado para conseguir el bienestar de Sonja Lyubomirsky

Sonja Lyubomirsky es profesora del Departamento de Psicología de la Universidad de California en Riverside. Se graduó summa cum laude por la Universidad de Harvard y se doctoró en Psicología social y de la personalidad por la Universidad de Stanford.